Kreatyna, a właściwie kwas β-metyloguanidynooctowy, jest związkiem zbudowanym z fragmentów białek. Ma kluczowe znaczenie dla sportowców, ponieważ znajduje się głównie w tkance mięśniowej, gdzie jest magazynowany w formie fosfokreatyny i wolnej kreatyny. Składają się na nią trzy aminokwasy: arginina, glicyna i metionina. Jako suplement kreatynę stosuje się w formie proszku, tabletek lub kapsułek.
Kreatyna – działanie
Przyjmowanie kreatyny z suplementów zwiększa zawartość tego składnika w mięśniach, dzięki czemu można wykonywać ćwiczenia o większej intensywności. Przyspiesza się również proces regeneracji, przez co można skrócić przerwy między treningami. Wynika to z redukcji zakwaszenia mięśni. Dobra kreatyna powoduje przyrost masy mięśniowej. W ciągu 1-3 miesięcy ćwiczeń wspomaganych kreatyną, beztłuszczowa masa ciała może zwiększyć się o ok. 1-2 kg. Odpowiednia suplementacja powoduje także wzrost siły przez regulację metabolizmu węglowodanów. Zwiększa się wydajność treningowa, przez poprawę wytrzymałości nawet o 20%. Działanie kreatyny jest najbardziej widoczne, jeśli łączy się je ze zbilansowaną dietą i ćwiczeniami siłowymi.
Zastosowanie kreatyny
W przypadku takiego składnika jak kreatyna suplementy są kluczowe, ponieważ trudno zapewnić wystarczającą podaż z pożywieniem. Największe znaczenie ma przy krótkotrwałych bardzo intensywnych treningach i ćwiczeniach powtarzalnych, takich jak podnoszenie ciężarów, sprinty i sporty walki. Badania wykazują, że najbardziej skuteczną techniką zwiększania zawartości kreatyny w mięśniach, jest metoda „ładowania”. Przyjmuje się ok. 0,3 g/kg masy ciała/dobę, podzielone na 3 lub 4 dawki. Takie dawkowanie powinno się stosować około tygodnia. W późniejszym okresie, dla podtrzymania efektu, należy przyjmować jeszcze ok. 3-5 gramów kreatyny na dobę.
Wchłanianie kreatyny
W dni treningowe, suplement zażywa się przed i po treningu, kiedy jej wchłanianie jest największe. Podczas dni wolnych, kreatynę przyjmuje się na czczo oraz kwadrans przed obiadem. Przyswajanie tego składnika zwiększają cukry, aminokwasy i białko. Kreatynę miesza się często również z węglowodanami i sodem. Pomocne są również składniki roślinne, czyli nasiona kozieradki i ekstrakt z traganka.
Zobacz na: https://strefamocy.pl/pl/15-kreatyna
Tags: dobra kreatyna